Oled kunagi matkal olles mõelnud, kui palju külmkuivatatud toitu peaksid kaasa võtma? Või kui palju energiat pakub üks portsjon ja kas see on lapse jaoks sobiv kogus? Toiduvarude planeerimine võib matkaks valmistumisel olla sama oluline kui õige varustuse valik.

Külmkuivatatud toiduportsjonite kaloraaž

Külmkuivatatud toidud on matkajate seas populaarsed mitmete eeliste tõttu: need on kerged, pikalt säilivad ja toitainerikkad. Külmkuivatamisel säilib toidu toiteväärtus kuni 98% ulatuses, samuti säilivad maitse, lõhn ja kuju. Erinevalt tavalisest kuivatamisest toimub külmkuivatamine temperatuuril alla 40°C, mis tagab toidu kõrge kvaliteedi.

Tavapärane külmkuivatatud eine energiasisaldus jääb vahemikku 400-600 kcal portsjoni kohta. Näiteks:

• Kartulipuder kanaga (115 g) sisaldab 506 kcal, suurem portsjon (160 g) 704 kcal
• Tuunikalapasta (110 g) pakub 508 kcal
• Pasta-põhised eined sisaldavad keskmiselt 450-550 kcal

Need kalorsused võivad tunduda tavapärasest einest väiksemad, kuid matkal täiendatakse põhitoite tavaliselt energiarikaste vahepaladega.

Kui palju toitu matkale kaasa pakkida?

Matkal vajalik toidukogus sõltub otseselt energiavajadusest, mida mõjutavad matka intensiivsus, kestus, ilmastikutingimused ja isiklikud eripärad.

Päevane energiavajadus matkal

• Keskmine energiavajadus aktiivsel matkal: 3000-4500 kcal päevas
• Kõrge intensiivsusega matkal: kuni 5000-6000 kcal päevas
• Mõõduka aktiivsusega matkal: 2500-3500 kcal päevas
• Lapsed (5-12 aastat): umbes 1500-2500 kcal päevas, sõltuvalt vanusest ja aktiivsusest

Päevase menüü planeerimine täiskasvanule:

1. Hommikusöök: 500-700 kcal (nt kaerahelbepuder õuna ja kaneeliga)
2. Lõunasöök: 600-800 kcal (nt pasta Bolognese või kartulipuder kanaga)
3. Õhtusöök: 600-800 kcal (nt tuunikalapasta või veiseliha guljašš)
4. Snäkid päeva jooksul: 800-1200 kcal (kuivatatud puuviljad, pähklid, energiabatoonid)

Külmkuivatatud toitude valmistamiseks pead arvestama ka veekulu. Keskmiselt vajab üks päev külmkuivatatud toite umbes 800-1000 ml vett ainuüksi toidu valmistamiseks, lisaks joogiveele.

Kui sul pole võimalik kaasas kanda sooja vee valmistamise vahendeid, saad tutvuda külmkuivatatud toidu soojendamine ilma tuleta leheküljega, kus kirjeldatakse erinevaid meetodeid nagu termos ja isesoojenev kott.

Külmkuivatatud toidu maksumus ja eelarvestamine

Külmkuivatatud toit on mugav, kuid võrreldes tavapärase toiduga kallis. Siiski on see investeering matka mugavusse ja toidu usaldusväärsusesse.

Keskmised hinnad:

• Üksikportsjonid: 8-15 € portsjoni eest
• Kahepäeva komplektid: 35-50 € (sisaldab 6 toidukorda)
• Nädalakomplektid: 140-250 € (sisaldab 21 toidukorda + lisad)

Näiteks Tuunikalapasta (110 g) maksab 10.95 € ja Kartulipuder kanaga (115 g) 11.95 €. Need on küll kallimad kui kodus valmistatud toit, kuid arvestades nende kergust, valmistamise lihtsust ja pikka säilivusaega (kuni 8 aastat), on need ideaalsed matkadele.

Kokkuhoiuvõimalused:

1. Osta komplekte – näiteks Matka- ja 7-päeva kriisitoidukomplekt maksab 139.00 €, mis teeb ühe toidukorra hinnaks umbes 6.60 €, olles soodsam kui üksikportsjonite ostmine.

1. Kombineeri ise valmistatud ja ostetud toite – näiteks tee hommikusöögiks ise kaerahelbeputru ja osta ainult põhisöögid.

1. Jälgi sooduspakkumisi ja osta ette.

Külmkuivatatud toidu portsjonite planeerimine lastega perele

Lastega matkal toitude planeerimine nõuab eraldi läbimõtlemist – portsjonid on väiksemad, kuid lapsed vajavad regulaarsemat toitumist ja tihti rohkem vahepalu.

Soovitused lastega perele:

1. Portsjonite suurus: Lapsed (5-12 a) vajavad umbes 50-75% täiskasvanu portsjonist. Näiteks kui täiskasvanu portsjon on 500 kcal, siis lapsele piisab 250-375 kcal portsjonist.

1. Laste lemmikud: Mõned külmkuivatatud toidud on lastele meelepärasemad:

• Kartulipuder kanaga – mahe ja tuttav maitse
• Pasta tomatikastmega
• Külmkuivatatud tassikook õuntega – magus vahepala

1. Snäkid lastele: Hea valik on kuivatatud mango, mis pakub kiiret energiat ja on magus, ilma lisatud suhkruta.

1. Toitude rotatsioon: Lastele meeldib varieeruvus. 3-päevasel matkal võiks menüüs olla:

• Hommikusöök: kaerahelbed õuntega, pannkoogipulber, müsli piimaga
• Lõuna: kartulipuder kanaga, pasta, riisiroog
• Õhtu: kergemad supid, pastaroad

Külmkuivatatud toitude valmistamine matkal

Külmkuivatatud toitude valmistamine on lihtne, kuid tasub teada mõningaid nüansse. Külmkuivatatud toidu valmistamiseks piisab tavaliselt kuumast veest ja 7-10 minuti ootamisest.

Külmkuivatatud toidu valmistusaeg ja veekulu lehelt leiad täpsemad juhised erinevate toitude valmistamiseks. Näiteks pasta-põhised külmkuivatatud toidud vajavad 7-10 minutit aega ja keskmiselt 230-300 ml vett 100 g toidu kohta.

Ilma kuuma veeta võid kasutada:

• Isesoojenev kott: Tactical Heater Bag võimaldab soojendada toitu ilma tule või elektroonilise soojendita
• Termos: Valmista kuum vesi enne matka ja hoia termoses
• Külmleotus (cold-soak): Mõned toidud valmivad ka külmas vees, kuid vajavad pikemat aega (30-60 minutit)

Praktiline toitumiskava näidis 3-päevaseks matkaks

Allpool on näide 3-päevasest toitumiskavast ühele täiskasvanule, mis on tasakaalustatud nii kalorite kui ka maitsete poolest.

Päev 1:

• Hommikusöök: Kaerahelbepuder õuna ja kaneeliga (300 kcal) + kuivatatud mango (150 kcal)
• Lõunasöök: Tuunikalapasta (508 kcal) + energiabatoon (200 kcal)
• Õhtusöök: Kartulipuder kanaga (506 kcal) + külmkuivatatud tassikook õuntega (250 kcal)
• Snäkid: Pähklid ja kuivatatud puuviljad (400 kcal)

Kokku: ~2300 kcal (lisaks snäkid matka ajal)

Päev 2:

• Hommikusöök: Müsli piimaga (350 kcal) + energiabatoon (200 kcal)
• Lõunasöök: Pasta Bolognese (450 kcal) + kuivatatud puuviljad (200 kcal)
• Õhtusöök: Veiseliha guljašš kartulitega (500 kcal) + külmkuivatatud puuviljad (150 kcal)
• Snäkid: Pähklid ja seemned (500 kcal)

Kokku: ~2350 kcal (lisaks snäkid)

Päev 3:

• Hommikusöök: Šokolaadimüsli (400 kcal) + kuivatatud mango (150 kcal)
• Lõunasöök: Lõhepasta valge veini kastmes (450 kcal) + pähklid (300 kcal)
• Õhtusöök: Riisi-kana roog (480 kcal) + külmkuivatatud dessert (200 kcal)
• Snäkid: Energiabatoonid ja kuivatatud puuviljad (400 kcal)

Kokku: ~2380 kcal (lisaks snäkid)

Suurema intensiivsusega matkadel suurenda portsjonite arvu või lisa rohkem energiarikkaid snäkke.

Lastega pere näidismenüü

Pere koosseis: 2 täiskasvanut, 2 last (7- ja 10-aastane)

Päevane toidukogus:

• Täiskasvanu: täisportsjon
• 10-aastane: 75% täisportsjonist
• 7-aastane: 50% täisportsjonist

Hommikusöögid (3 päeva):

1. Kaerahelbepuder õuntega (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)
2. Šokolaadimüsli (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)
3. Pannkoogipulber (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)

Põhisöögid (6 söögikorda):

• 2 × Kartulipuder kanaga (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)
• 2 × Pasta Bolognese (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)
• 1 × Tuunikalapasta (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)
• 1 × Lihtsamat suppidest (2 täisportsjonit + 1.25 portsjonit lastele)

Snäkid ja magustoidud:

• Kuivatatud mangod ja õunad
• Külmkuivatatud tassikook õuntega
• Pähklid ja seemnesegud
• Energiabatoonid

Kõikide nende toitude valmistamiseks arvestage umbes 500-700 ml vett inimese kohta päevas (ainult toidu jaoks), ehk perele kokku umbes 1.5-2 liitrit päevas.

Pikemate matkade planeerimine

Kui planeerid pikemat matka (rohkem kui 3-4 päeva), tasub kaaluda nädalapakk-komplekti soetamist, mis sisaldab mitmekesist menüüd ja on sageli soodsam kui üksikportsjonite ostmine.

Mõned head valikud:

• WeekPack Alpha (184€) – sisaldab 21 sooja einet
• Matka- ja 7 päeva kriisitoidukomplekt (149€) – sisaldab 21 toidukorda

Kokkuvõte

Külmkuivatatud toitude planeerimine matkadeks nõuab teadlikku lähenemist, kuid kui süsteem on paika pandud, saad nautida kerget seljakotti, maitsvaid ja toitvaid eineid ning muretut matkakogemust.

Põhipunktid meelde jätmiseks:

1. Keskmine täiskasvanu vajab aktiivsel matkal 3000-4500 kcal päevas
2. Üks külmkuivatatud eine sisaldab tavaliselt 400-600 kcal
3. Lapsed vajavad 50-75% täiskasvanu portsjonist
4. Arvesta 800-1000 ml vett päevas ainult toidu valmistamiseks
5. Komplektid on tavaliselt soodsamad kui üksikportsjonid

Plaanid juba järgmist matkaväljakutset? Vaata külmkuivatatud matkatoidud lehte ja alusta planeerimisega juba täna!