Kas oled kunagi matkal olnud näljas, väsinud või tassimas liiga rasket kotti, kus pooled toidud jäid lõpuks söömata? Hästi planeeritud matkasöök on ühtaegu kerge kanda, toitev ning säästab raha. Siin on praktiline juhend, kuidas planeerida nädalapikkuse matka toiduvarud nii, et su seljakott ei muutuks liiga raskeks ning kõht püsiks täis.

Kui palju kaloreid matkal tegelikult vaja läheb?

Aktiivsele matkajale vajalik päevane kalorivajadus on 2600-3600 kcal, olenevalt matka intensiivsusest, su kehakaalust ja välistemperatuurist. Näiteks 70 kg mees vajab keskmise intensiivsusega matkal umbes 3130 kcal päevas.

Nädalapikkusel matkal tähendab see kokku 18 000–25 000 kcal, mille jaotamine toiduvarudesse nõuab läbimõeldud planeerimist.

Kaloreid on kõige parem saada õiges vahekorras toitainetest:

• Süsivesikud: 35-50% päevasest energiast
• Rasvad: 20-30% päevasest energiast
• Valgud: 20-35% päevasest energiast

Valguvajadus kõrge koormusega matkal on 1,7-2,0 g/kg kehakaalu kohta. Näiteks 60 kg naine vajaks 102-120 g valku päevas.

Menüü koostamine: mida ja kui palju kaasa võtta?

Matkatoit peaks olema:

1. Kerge (kõrge kalor-kaalu suhe)
2. Lihtne valmistada
3. Pikalt säiliv
4. Toitev ja mitmekesine
5. Maitsev

Hommikusöök (500-700 kcal)

• Kiirpuder: 80-100 g kaerahelbeid või spetsiaalseid kiirpudruhelbeid
• Lisandid: 30 g pähkleid/seemneid, 20 g kuivatatud puuvilju
• Alternatiivselt: Külmkuivatatud müsli matkatoidude valikust

Eriti kiireks ja mugavaks hommikusöögiks on valmis müslid, mida saab ka külma veega süüa – need sobivad hästi päevadeks, kui soovid varakult teele asuda.

Lõuna/kergem eine (600-800 kcal)

• Energiabatoonid: 2-3 tk (à 50 g)
• Kuivatatud liha: 50 g
• Pähklid-seemned: 50 g
• Kuivatatud puuviljad: 50 g
• Šokolaad: 30-50 g (eriti kasulik külmemas kliimas)

Lõunasöök peaks olema kiiresti tarbitav, ilma keetmiseta, et mitte aega kaotada.

Õhtusöök (900-1200 kcal)

Õhtusöök on tavaliselt matkapäeva kõige korralikum söögikord:

1. Külmkuivatatud einepakid (mugavaim variant)

• Tactical Foodpack eined
• Meki matkatoidud
• Food Force kuivtoidupakid

1. Oma valmistatud pasta või riisiroog

• Kiirkeedetav pasta/riis: 100-120 g
• Kuivatatud köögiviljad: 30-40 g
• Maitseained, kuivatatud juust, õli (väikeses pudelis)

1. Matkasupid

• Valmis matkasupid (näiteks seljanka, kanasupp, kõrvitsapüreesupp)
• Lisa supile kuivatatud liha, seemneid või kuivatatud köögivilju valgu- ja energiasisalduse tõstmiseks

Näksimine ja vahepalad (400-600 kcal)

• Pähklid ja seemned: 50 g/päevas
• Kuivatatud puuviljad: 50 g/päevas
• Energiabatoonid: 1-2 tk/päevas
• Tumedamat sorti šokolaad: 20-30 g/päevas

Praktilised toidusoovitused eri matkafaasideks

Esimese päeva toit:

• Võta kaasa värskeid puu- ja köögivilju või võileibu
• Nii saad kohe energiat ja ei pea rasket toitu esimestel päevadel kandma

Keskmine faas:

• Põhirõhk kergetel külmkuivatatud toitudel ja kuivaineil
• Vahetegu päevade vahel – väldi sama toidu kordumist igal õhtul

Viimased päevad:

• Viimaste päevade toit võib olla natuke raskem (nt purgikonservid)
• Seljakott on juba kergem ja tekib ruumi natuke paremale söögile

Toiduvaru pakkimine ja organiseerimine

Vajalikud köögitarvikud nädalaseks matkaks

Minimaalne varustus:

• Matkapliit

• Katelok või matkapott
• Veepuhastussüsteem või puhastustabletid
• Tulemasin või veekindlad tikud (Zippo tulemasin)
• Söögiriistad (kerged plastikust või titaanist)

Toit päevade kaupa

Tõhusaim viis toidu pakendamiseks on selle jagamine päevade kaupa:

1. Kasuta läbipaistvaid kilekotte ja märgista need päevade järgi
2. Paki iga päeva toit eraldi kotti, nii pole vaja kogu seljakotti korraga lahti võtta
3. Väiksemad kotid: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök, näksid
4. Veekindluse tagamiseks kasuta vaakumkotte

Kaalu ja kalkulaatori tähtsus

Toore toidu kaalumine on oluline, sest:

• Tooted imavad vedelikku erinevalt
• Keedetud teraviljad kaaluvad 2-3× rohkem kui toored
• Nii saad täpselt teada, kui palju sinu seljakott tegelikult kaalub

Vee planeerimine ja tarbimine

Veevajadus matkal on 28-35 ml/kg kehakaalu kohta päevas. 70 kg matkaja vajab 1960-2450 ml päevas, kuumas ilmas lisa vähemalt 500 ml.

Kui pead vett kaasas kandma, arvesta:

• 1 liiter vett kaalub 1 kg
• Uuri oma matkatrajektoori, kas saad vett marsruudilt (ojad, jõed, järved)
• Alati kanna kaasas veepuhastustablette või filtrit

Toidukomplektid vs ise koostamine: mis on soodsam?

Valmisvariante on mitmeid:

• Nädalapikkused toiduvarukomplektid (mugav, kuid veidi kallim)
• Ise kokku pandud toit (odavam, kuid nõuab rohkem planeerimist)

Valmispakkide eelised:

• Ajasääst planeerimisel
• Professionaalselt kokku pandud toitainete sisaldus
• Kogu vajalik toiduenergia on tagatud

Ise koostatud menüü eelised:

• Soodsam (kuni 30-40% säästu)
• Saad valida täpselt seda, mis sulle maitseb
• Paindlikkus toiduallergiate või -eelistuste osas

Näidismenüü viiepäevaseks matkaks

Päev 1:

• Hommik: Müsli metsmarjadega + pähklid
• Lõuna: Energiabatoonid, kuivatatud liha, seemnesegu
• Õhtu: Tactical Foodpack eine

Päev 2:

• Hommik: Kaerahelbepuder rosinate ja kaneeliga
• Lõuna: Kuivatatud puuviljad, pähklid, šokolaad
• Õhtu: Kiirkeetriis kuivatatud köögiviljade ja maitsestatud tuunikalaga

Päev 3:

• Hommik: Kiirpuder kuivatatud õuntega
• Lõuna: Kuivatatud liha, seemned, energiabatoon
• Õhtu: Seljanka supp + kuivatatud leib

Päev 4:

• Hommik: Granola pähklite ja meega
• Lõuna: Kuivatatud puuviljad, pähklisegu, šokolaad
• Õhtu: Pasta kuivatatud köögiviljadega

Päev 5:

• Hommik: Kiirpuder kuivatatud marjadega
• Lõuna: Energiabatoonid, seemned, kuivatatud liha
• Õhtu: Food Force kuivtoidupakk

Viimased mõtted enne teele asumist

Edukaks nädalapikkuseks matkatoiduvarude planeerimiseks:

1. Testi kõik uued toidud enne matka – matk pole koht, kus avastada, et mõni toit sulle ei sobi.
2. Jälgi toidupakendeid – võimalusel eemalda üleliigsed pakendid kodus ja paki kõik toidu ümber kergematesse kottidesse.
3. Ära unusta prügi planeerimist – võta kaasa prügikott ja planeeri, kuidas toidu pakendijäätmed tagasi tuua.
4. Arvesta ilmastikuga – külmas kliimas vaja rohkem energiat, kuumas rohkem vett ja elektrolüüte.

Nagu perega telkimise söögiplaani kogemused on näidanud, võib hea ettevalmistus muuta kogu matkakogemuse oluliselt nauditavamaks.

Head matkamist ja maitsvaid matkasuutäisi!